Nuku!

Painonhallinnan 4. sääntö: Nuku riittävästi!

Monet paahtavat menemään ympäripyöreitä päiviä ja kehuvat sillä kuinka pärjäävät muutaman tunnin yöunilla. Usein nämä samat ihmiset ovat niitä jotka ovat kerryttäneet keskivartalon alueelle varsin kattavan vararenkaan.

Elimistösi kaipaa kunnon yöunet voidakseen palautua päivän tapahtumista. Jos et nuku riittävästi, kokee kehosi tilanteen stressaavaksi. Elimistön stressitila puolestaan lisää stressihormonin, eli kortisolin tuotantoa. Kortisoli on keholle tärkeä lisämunuaiskuoren erittämä glukokortikoidi eli hiilihydraattiaineenvaihduntaan vaikuttava steroidihormoni. Sen tärkein tehtävä on muinaisuudessa ollut lisätä toimintakykyä "pakene tai kuole"-tilanteissa. Stressin aiheuttamana kortisolin lisääntynyt määrä kuitenkin aiheuttaa häiriötä hiilihydraattiaineenvaihdunnalle. Jo kolmen tunnin mittainen yöunen lyheneminen johtaa alle viikossa sokerin siedon heikkenemiseen ja (onneksi) ohimenevään insuliiniresistenssiin, eli insuliinin tehon heikkenemiseen. Univaje lisää myös näläntunnetta ja näinollen lisää usein myös tarpeetonta syömistä.

Omalla kohdallani huomaan valvomisen kerryttävän nestettä elimistöön, itselleni se on selkeä merkki elimistön toimintahäiriöstä. Moni painonhallinnan kanssa kamppaileva on huomannut painon pysyvän helpommin kurissa silloin kun elimistö saa kaipaamansa pitkät yöunet. Varsinkin silloin, kun käytännössä tekee kaiken muun oikein painonhallinan kannalta, ja paino vain jumittaa liian korkeissa lukemissa, syy löytyy yleensä huonosta unirytmistä.

Oheinen kuva näyttää (musta käyrä) kuinka kortisolin tuotannon tulisi olla korkeimmillaan aamulla heräämisen aikaan. Tällöin herääminen on vaivatonta ja koet nukkuneesi tarpeeksi. Valkoinen käyrä puolestaan näyttää kuinka elimistön korjaamiseen vaikuttavat hormonit aktivoituvat iltaa kohden ja "rakentavat" meidät uudestaan yön aikana.

Valitettavan monella elimistön rytmitys näyttää kuitenkin enemmän tältä:

Eli kortisoli jyrää pitkälle iltaan ja kun vuoteeseen mennään vasta puolen yön aikaan (tai sen jälkeen), jää elimistön toipumiseen auttamatta liian vähän aikaa. Tilanne on toki vielä huonompi silloin jos elimistöstä puuttuvat rakennuspalikat jolla korjaaminen voidaan tehdä. Mineraalien puute voi aiheuttaa unettomuutta, eli vaikka koet itsesi väsyneeksi muttet vuoteeseen mennessä silti saa unta, tai unesi on katkonaista ja levotonta. Itselleni olen saanut avun mineraalivajeeseen tästä.

Nuku siis elimistösi kaipaamat kauneusunet!

Kuvat on lainattu blogiin täältä:http://thrive-health.tv/how-to-gain-muscle-by-doing-nothing/

Syö oikeaa ruokaa!

Painonhallinan kolmas sääntö: Syö aitoa, puhdasta, oikeaa ruokaa!

Meidän elimistömme on aikanaan kehittynyt käyttämään ravintona sitä mitä luontaisesti ympäristössämme ilmenee: Kasviksia, sieniä, marjoja, siemeniä, lihaa, kalaa, hedelmiä. Nämä ovat ravintoaineita joita elimistömme tunnistaa, ymmärtää ja osaa käyttää hyväkseen.

Ongelma nykypäivänä on pitkälle prosessoitu ruoka ja "ruuan kaltaiset" valmisteet joita elimistömme ei osaa tulkita oikein ja joista se ei saa kaipaamaansa ravintoainetta.

Jo se että jätät einekset, sipsit, karkit ja muut turhakkeet pois ruokavaliosta ja vaihdat tilalle puhtaita raaka-aineita joista valmistat itse maittavat ateriat, saat painosi lähemmäs ideaalia tasoa.

Oleellista ruokailuissa on myös säännöllisyys. Kehoissamme on eroja, on "metsästäjä-tyyppi" jonka keho toimii loistavasti yhdellä kunnon  aterialla päivässä (ja lisänä muutama marjaisa/hedelmäinen välipala) ja on "keräilijä-tyyppi" jonka elimistö voi parhaiten saadessaan 4-5 tasapainoista ateriaa päivän mittaan. Kummassakin tyypissä on oleellista se, että keho saa tarvitsemansa säännönmukaisesti. Jos oletat olevasi metsästäjä ja pärjäät arkipäivät yhdellä lämpimällä aterialla ja viikonloppuisin löydät itsesi jatkuvasti jääkaapilta, olet todennäköisesti keräilijä joka pakottaa kehonsa väärään moodiin arkisin. 97% ihmisistä on keräilijöitä ja vain harvat todellisuuden metsästäjinä (määritelmä on siis paleo-tyyppinen ei perustu siihen metsästääkö henkilö ravintonsa vai ei). Keräilijän keho toimii parhaiten saadessaan säännöllisesti tasapainoista polttoainetta. Jos tällaisen kehon painoa pyritään pudottamaan niukalla kalorimäärällä, paastoamalla tai syömällä vain yksi ateria päivässä (tai pahimmillaan korvaamalla ateriat jollain pussikeitolla), on lopputuloksena se että keho menee säästöliekille ja se takertuu hankittuihin vararavintoihin sen sijaan että polttaisi vararavinnon pois.

Halutessasi siis hankkiutua eroon vyötärölle kertyneestä vararenkaasta, syö säännöllisesti ja opetat kehosi että polttoainetta tulee jatkuvasti eikä sitä tarvitse varastoida. Säännöllinen ruokailu tehostaa kehon aineenvaihduntaakin, joten keho polttaa saamansa polttoaineen tehokkaammin. Jos kroppasi on jumissa aineenvaihdunnaltaan, tarvitset todennäköisesti apua aineenvaihdunnan käynnistämiseen, se on asia johon henkilökohtainen hyvinvointivalmennukseni voi tuoda helpotusta.

Kannattaa muistaa että markkinoilla on lukemattomia erilaisia ateriankorvikkeita. Monen  tuotteen etuna on se että niissä on huomioitu elimistön mahdollista vitamiini- ja kivennäisainetarvetta dietin aikana, mutta koska ne samalla ovat täysin prosessoituja (niin hyvässä kuin huonossa), niin ne eivät suinkaan opeta kehoa toimimaan oikein, kuten tuottamaan oikeita ruuansulatusentsyymejä, vatsahappoja jne. Käytännössä silloin kun korvataan kaikki ateriat korvikkeilla, tehdään elimistölle karhunpalvelusta. Painon voi kyllä saada putoamaan, mutta koska elimistö on tuollaisen pussikuurin aikana sammuttanut toimintoja sen sijaan että käynnistäisi niitä, on erittäin todennäköistä että kuurin jälkeen normaaliin ruokavalioon palaaminen palauttaa kilot varsin nopeasti. Toki nämä pussidietit voivat toimia hyvänä lähtölaukauksena jolla hukataan kehosta ylimääräiset nesteet ja saadaan vaaka näyttämään kivempia lukemia, mutta todellinen työ painon alas saamiseksi alkaa sitten vasta kun lautaselle kerätään se tasapainoinen ateria.

Ateriankorvikkeilla on olemassa yksi hyvä ja toimiva funktio. Silloin kun olet kiireinen etkä ehdi syödä päivän mittaan neljää täysipainoista ateriaa, silloin voit hyvin korvata yhden aterian tällaisella korvikkeella ja huolehdit siitä että elimistösi saa kuitenkin säännöllisen impulssin että polttoainetta on tasaisesti saatavilla.

Ja se mikä oikeasti on kaikkein tärkeintä ruuassa silloin(kin) kun on kyse painon hallinnasta: Nauti joka suupalasta! Laadukkaat raaka-aineet, huolella ja rakkaudella ateriaksi valmistettuina maistuvat herkulliselta. Uhraa jokaiselle suupalalle sen ansaitsema huomio, nauti sen mausta, koostumuksesta ja siitä kuinka se ravitsee kehoa. Kun syöt, keskity syömiseen, älä tee sitä kiireessä kaiken muun ohella, vaan ole läsnä! Jo biologian oppikirja ala-asteella muistutti siitä kuinka ruoka tulisi pureskella 32 kertaa jotta ruuansulatus käynnistyy. Nauti siis ruuastasi!

Vesi vanhin voitehista!

Painonhallinnan toinen sääntö: Juo vettä!

Vanhan kansan sanonta kuuluu:"Vesi vanhin voitehista!" Ja se todellakin pitää monipuolisesti paikkansa myös painonhallinnassa.

Kehomme koostuu 60-80% vedestä. Jokaisen solumme sisällä on solunestettä jonka tärkein ainesosa on vesi (H₂O). Monet jotka ovat käyneet kehonkoostumus-mittauksessa ennen ja jälkeen painon pudotuksen ovat saaneet huomata elimistön nestetasapainossa suuren muutoksen painon pudotuksen jälkeen, solakammassa olemuksessa on suhteessa enemmän vettä kuin ylipainoisessa.

Usein kuulee sanottavan että meidän tulisi juoda päivän mittaan 2 litraa vettä. Sääntö ei itseasiassa ole ihan noin yksioikoinen, vaikka toki hyvänä perustana sitä voidaankin pitää. Tutkimusten mukaan 2% vaje nesteessä kehon painosta aiheuttaa janon tunteen.  Siinä vaiheessa kehossa on siis jo selkeä nestevaje. Keskiverto naisella (paino 60 kiloa) tuo vaje on siis 1,2 litran menetyksessä. Vastaavasti keskiverto miehellä  (85kg) vastaava nestevajeen raja on 1,7 litraa. 2-3% vajeen kohdalla havaitaan usein ärtyisyyttä, aivojen sumuisuutta ja monesti oireet sekoitetaan verensokerin heittelyyn ja suuhun päätyy syötävää sen sijaan että juotaisiin vettä. Jos kehosta katoaa 4-5% nestettä, oireet alkavat olla selkämmät, silmänympärysiho näyttää tummalta, silmien  lihaksiston jäntevyys heikkenee (katse harhailee), limakalvot kuivuvat ja kyynelten eritys heikkenee. 6-8% kohdalla seuraavat alkavan shokin oireet kuten jatkuva palelu, elimistön turpoaminen ja keskittymiskyvyn heikkeneminen ja jos elimistöstä poistuu 9-10% nesteistä on vaarana joutua shokkiin.

Keho poistaa nestettä elimistöstä hikoilun, hengityksen ja virtsan sekä ulosteen mukana. Normaalin olemisen ollessa kyseessä, on päivän keskiverto haihdutus tuon 2-3 prosentin luokkaa, riippuen henkilön aineenvaihdunnasta ja esimerkiksi vuodenajasta. Talven kuiva pakkaskausi poistaa elimistöstä selkeästi enemmän nestettä kuin leppeän lämmin alkukesän päivä. Liikunta ja kaikki muu hikoilua lisäävä lisää myös nesteen haihtumista.

Perusolosuhteissa suositus on juoda 2-3 desiä vettä per hereillä olo tunti. Jos syystä tai toisesta elimistön nesteenpoistaminen on kiihtynyt, tulee juotua vesimäärää lisätä sopivassa suhteessa. Painon hallinnan kannalta suositus on lisäksi juoda 0,5 litraa vettä noin puoli tuntia ennen ruokailua. Tämä käynnistää elimistön vastaanottamaan ruuansulatusjärjestelmään saapuvan ruuan ja samalla kuitenkin hillitsee ruokahalua.

Tutkimuksen mukaan, juomalla 0,5 litraa vettä voi hetkellisestä boostata aineenvaihduntaa jopa 24-30% Kuvan ylempi linja näyttää kuinka puolen litran juominen lisää aineenvaihduntaa (EE - Energy Expenditure). Voit nähdä kuinka selkeä vaikutus on 90 minuutin ajan juomisesta, verrattuna puolen desin juomiseen.

Tämä tutkimus osoitti että juomalla 2 litraa päivässä, poltti elimistö keskimäärin 96 kaloria enemmän päivässä. Kalorien palaminen johtui osittain elimistön tarpeesta lämmittää viileä vesi.
Toinen tutkimus puolestaan osoitti että juomalla puoli litraa vettä ennen ateriaa, saattoi painoaan pudottava saada aikaiseksi jopa 44% suuremman painonpudotuksen 12 viikon aikana verrattuna henkilöön joka ei vettä juonut.

Vesi huuhtoo kuona-aineet elimistöstä, mutta se huuhtoo myös mineraaleja.
Kannattaa säilyttää kuitenkin tolkku veden juonnissa. Mikäli et työsi puolesta joudu hikoilemaan koko päivää, tai vietä aikaa patikoiden helteessä, on säännöllisesti yli neljän litran juominen päivässä jo kohtuuton määrä. Huolehdi, lisätessäsi veden juontia, että pääsääntöisesti juot sen pieninä annoksina pitkin päivää, ei litroittain kerralla. Ja huolehdi siitä että elimistösi saa korvattua poistuneet mineraalit ja hivenaineet. Huomioi myös että diureetit (mm. kahvi, tee, alkoholi) poistavat nestettä elimistöstä suhteessa nopeammin, eli jos nautit runsaasti diureetteja, lisää suhteessa puhtaan veden määrää.

Monet kokevat dietteihin ja ruokavalion muutoksiin liittyen päänsärkyä. Se johtuu pääsääntöisesti elimistön kuona-aineiden liikkeelle lähdöstä, eli aiemmin paikallaan jumittaneet myrkyt lähtevät liikkeelle aiheuttaen niin päänsärkyä kuin pahoinvointia. Voit ehkäistä näitä oireita aloittamalla diettisi suolihuuhtelulla. Eli peräruiskepussiin kehon lämpöistä vettä (voit lisätä pienen määrän merisuolaa tai ruokasoodaa jos haluat lisätä suoliston emäksisyyttä). Suolihuuhtelua voi ja kannattaa käyttää muutenkin silloin kun tuntuu että suoli jumittaa. Se on huomattavasti hellävaraisempi tapa poistaa suolistossa mahdolllisesti jumittava tulppa kuin syömällä/juomalla laksatiiveja ja odottamalla että niiden vaikutus imeytyy suoliston tukkivan massan läpi aiheuttaen samalla enemmän tai vähemmän vatsan väänteitä...

Käytä siis vettä runsaasti, tarpeen mukaan sekä ylä- että alakautta. Huomaat veden positiiviset vaikutukset myös ihossasi, hiustesi hyvinvoinnissa ja yleisessä virkeydessä, puhumattakaan siitä että oletettavasti sekä mahdolliset poskiontelotulehdukset että virtsatieinfektiot tulevat vähenemään solujesi kyetessä huuhtomaan haitalliset moskat pois elimistöstä.

Lääkkeet voivat olla sairauden syy..

Syömäsi lääkkeet voivat vaikuttaa kehosi metylaation onnistumiseen!

Metylaatio on soluissasi tapahtuva prosessi missä molekyyli antaa tai ottaa metyyliryhmän (CH3). Metylaatio vaikuttaa mm. epigenetiikkaan (eli DNAn ilmentymisen muutoksiin), aivojen välittäjäaineiden valmistukseen ja hormoneihin.
Metyyliryhmät liittyvät useisiin elimistön synteeseihin, kaikkeen kehon korjaamiseen ja rakentamiseen. Metylaatio tapahtuu elimistössä noin miljardi kertaa sekunnissa. Metylaatio pitää mm. aivot terävinä.

Metylaatiokierto on maksan II vaiheen pääasiallinen toksiinien poistoreitti, jossa vaikeasti tunnistettavat ja huonosti veteen liukenevat tai kokonaan liukenemattomat aineet muutetaan vesiliukoiseen muotoon, jotta ne voidaan poistaa helposti. Metylaatiossa poistettaviin yhdisteisiin lisätään metyyliryhmä (CH3), jonka jälkeen suuremmat molekyylit voidaan poistaa sapen ja pienemmät munuaisten kautta virtsan mukana.

Huonon metylaation oireita ovat mm. hermosärky, puutuminen tai pistely, krooninen väsymys, ahdistuneisuus, unettomuus, masennus, mielialan vaihtelut, kohdunkaulan dysplasia, keskenmeno, ”aivosumu”, heikkous ja paljon allergioita.

Kun pyritään korjaamaan jotakin elimistön epätasapainoa, määrätään nykypäivänä herkästi lääkkeitä tämän korjausliikkeen aikaansaamiseksi. Valitettavasti moni näistä lääkkeistä häiritsee metylaatiota:

Kolestrolilääke kolestyramiini (Questran) joka vaikuttaa sitoutumalla sappihappoon ja syntynyt liukenematon yhdiste erittyy ulosteeseen. Lääke voi ”ryöstää” folaattia ja rasvaliukoisia vitamiineja, kuten D-vitamiinia, A, E ja K. Muista, jos ei ole folaattia, ei ole metylaatiota!

Estrogeenia sisältävät hormonilääkkeet tai ehkäisypillerit kuluttavat magnesiumia, B6 ja B2 (riboflaviini); tämä asia tauottaa metylaatiota. Jos olo tuntuu masentavalta ja syöt esim. e-pillereitä, niin masentuneisuutesi voi johtua siitä, ettei metylaatio toimi hyvin.

Protonipumpun estäjät (Nexium, Somac, Losec ja muut). Nämä lääkkeet ehkäisevät suolahapon erityksen ja samalla heikentävät mm. magnesiumin ja B-vitamiinien imeytymistä ja määrää elimistössä. Seurauksena on se ettei elimistö yksinkertaisesti voi suorittaa metylaatiota ilman riittävää ravintoaineiden määrää!

Antibiootit kuten amoksisilliini, sulfametoksatsoli, doksisykliini ja kymmenet muut tappavat suoliston mikrobiston. Ilman hyvää suolistoflooraa, ei kehosi voi tuottaa B12:ta (methylcobalamin). Et voi myöskään aktivoida riboflaviinia tai folaattia ja taas metylaatio on estetty.

Ibuprofeeni ” ryöstää” folaatin, joten se estää metylaatiota suoraan varastamalla folaattia.

Verenpaine pillerit kuin ACE: n estäjät (enalapriili, lisinopriili, jne) aiheuttavat lisääntynyttä sinkin poistumista elimistöstä. Tarvitset siis lisää sinkkiä jotta metylaatio onnistuu.

Metylaatiota voi tukea ruokavaliolla lisäämällä metyyliryhmiä sisältäviä ruokia ja glutationia lisääviä rohdoksia sekä tarvittaessa käyttämällä sopivia ravintolisiä esim. B-vitamiineja ja probiootteja.

Metyyliryhmien luovuttajia ovat ainakin vitamiinit B2, B6, B12 (metyylikobalamiini), B9 (metyylifolaatti) ja betaiini (trimetyyliglysiini). Lisäksi B3- ja B5 vitamiineja, kurkumaa, teaniinia ja MSM:ää (metyylisulfonyylimetaani eli orgaaninen rikki) pidetään metyyliryhmien luovuttajina. Voit lisätä, jos et ole yliherkkä, esimerkiksi päivittäiseen ruokavalioosi luomukurkumaa mausteena mustapippurin kanssa jne.

Glutationia lisääviä ravintolisiä ovat mm. alfalipoiinihappo, maarianohdake ja schisandra chinensis.
Foolihappoa ei esiinny luonnossa, vaan se on oksidoitunut synteettinen yhdiste, jonka metylaatioon vaadittavaa entsyymiä on ihmisellä hyvin vähän. Siksi synteettinen foolihappo metaboloituu liian hitaasti ja kertyy elimistöön epäluonnollisen korkeina määrinä (UMFA unmetabolised folic acid). Jos käytät foolihappoa niin käytä siis folaatti-muotoja ja mieluiten metyylifolaattimuotoa metylaation tukemiseen. Parhaiten elimistösi hyödyntää vihreistä kasviksista saamansa folaatit, huolehdi siis että syöt monipuolisesti ja jokaisella aterialla tuoreita vihreitä kasviksia saadaksesi sekä folaatin että sen hyödyntämiseen tarvittavat C-vitamiinin, raudan ja sinkin.

Kannattaa muistaa että annetut vitamiinisuositukset, paljonko päivittäin tulisi mitäkin vitamiinia saada, on määritetty TERVEEN ihmisen tarpeiden mukaan, eli silloin kun keho toimii optimaalisesti. Sairaudet, stressi, huonot ruokailutottumukset, raskaus, runsas liikunta ja kuten mainittua erilaiset lääkitykset vaikuttavat tarpeen kasvuun. Joten älä lääkitse itseäsi sairaaksi, vaan huolehdi tarvittavien vitamiinien, mineraalien ja hivenaineiden riittävästä saannista myös suuremman tarpeen aikana saavuttaaksesi ja säilyttääksesi elimistösi tasapainoisen tilan.

Lisätietoa lääkkeistä ja metylaatiosta voit lukea täältä.

Hengitä!

Hyvää alkanutta vuotta 2015 kaikille lukijoilleni.

Blogi on syksyn päivittynyt hiljaisella tahdilla, mutta nyt on tarkoitus lisätä tänne hieman aktiivisuutta. Kun näin vuoden vaihteen jälkeen useimmilla on mielessä uusi kevyempi elämä, nostan esiin muutamia yksinkertaisia asioita joilla vointi paranee ja toivottavasti ne kilotkin karisee.

Painonhallinnan ensimmäinen sääntö: Hengitä!

Ensimmäinen asia on varsin oleellinen meille jokaiselle. Silti se on asia joka monelta jää huomiotta ja saa hoitua aivan omalla painollaan, eli hengittäminen. Meidän elämämme lasketaan alkavan ensimmäisestä hengenvedosta ja päättyvän siihen viimeiseen. Silti monet meistä mennä porskuttavat elämänsä miettimättä lainkaan mikä tarkoitus hengityksellä oikeasti onkaan.

Joulukuussa British Medical Journalissa julkaistu artikkeli kuitenkin nostaa hengittämisestä esiin yhden varsin oleellisen asian: Kun kehostamme poistuu 10 kiloa varastoitunutta rasvaa, poistuu 84% siitä hiilidioksidina ja 16% vetenä. Joten, jos haluat pudottaa painoa tehokkaasti, kannattaa muistuttaa itseään myös hengittämään, eikä vain vahtimaan suupaloja. Tämä tutkimus omalta osaltaan selittää myös sen miksi kehoomme varastoituu helpoiten rasvaa hiilihydraateista (hiilihydraattien empiirinen kaava on C_m(H₂O)_n.) sillä hiilihydraatti on se helpoin energianlähde ruokavaliossamme, ja näinollen myös helpoiten varastoitavissa. Ja jotta rasvaksi varastoitu hiilihydraatti poltetaan energiana, tarvitaan  taas happea). Joten ensimmäinen sääntö painon hallinnassa siis on: Hengitä!

Tehostaaksesi hapen saantia voit valita liikunnan tai huolehtia ravintolisillä että kehosi on sillä mallilla että veresi kuljettaa riittävästi happea. Kaikkein parhaan tuloksen saat toki yhdistämällä sekä liikunnan että elimistön parhaan hapenkuljetuskapasiteetin. Itse suosin hapen kuljetuksessa "Ferrarijuomaani"joka sisältää merileväjauheesta uuttamalla eristetyn ravinteidensiirtokonseptin, jonka molekyylirakenne on samanlainen kuin veren hemoglobiinilla ja jonka on todettu tieteellisissä tutkimuksissa lisäävän elimistön hapenkuljetuskykyä jopa 30%.


Hengittämisellä on myös stressiä hillitsevä vaikutus. Ja jo kolme syvää, koko keuhkot täyttävää, hengitystä poistaa jännityksen. JA jos mietimme mistä puut ovat massansa hankkineet, sanoisin että: Hengitä hyvä ihminen, hengitä! Ettet muutu puuksi!